Lari Jarak Menengah

1.      Pengertian Lari jarak menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter sampai 1500 meter. Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung. 

2.      Teknik dasar lari jarak menengah

a.      Start

Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri.

a)      Aba –aba “ bersedia”

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.

b)      Aba –aba “ siap “

Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, dan badan condong ke depan.   

c)      Aba –aba “ ya “

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

b.      Gerakan kaki

Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

1.      Langkah kaki

Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2.      Posisi tubuh

Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.

3.      Ayunan Lengan

Lengan mengayun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hampir pada ketinggian bahu.

c.       Saat melewati tikungan  :

a.       Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri.

b.      Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri.

c.       Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri.

Lintasan lari dibuat :

1.      Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm . 

2.      Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan. 

3.      Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . 

4.      Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. 

d.      Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar. Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain.

a.       Cara memasuki garis finis adalah:

1.      Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

2.      Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang.

3.      Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) .

4.      Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang.

b.      Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu: 

1.      Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.

2.      Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.

3.      Perhatian di pusatkan pada garis finish.

4.      Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan.

5.      Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.  

Larangan-larangan :

      Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.

      Tidak boleh menggapai pita finish.

      Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

3.      Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah 

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 

1.      Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 

2.      Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 

3.      Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 

4.      Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 

5.      Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. 

4.      Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah  :

1.      Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

2.      Memasuki lintasan pelari lain .

3.      Mengganggu pelari lain.

4.      Keluar dari lintasan.

5.      Terbuktui memakai obat perangsang .

5.      Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah : 

1.      Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari .

2.      Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.

3.      Timer yaitu petugas pencatat waktu.

4.      Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.

5.      Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.

6.      Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.